一、均衡饮食：搭建营养金字塔

食物多样原则

每日摄入12种以上食物，每周超25种。

搭配公式：谷薯类+蔬菜类+优质蛋白+健康脂肪。

举例：早餐燕麦粥（谷类）+水煮蛋（蛋白）+坚果（脂肪）+圣女果（蔬果）。

重点营养素来源

蛋白质：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品（每天120-200克）。

膳食纤维：深色蔬菜（占每日蔬菜量1/2）、全谷物、菌菇类。

钙与维生素D：牛奶300ml/天或等量酸奶，可搭配芝麻酱。

二、精准控量：告别“隐形热量”

量化工具辅助

用电子秤称量生重（如米饭80g≈拳头大小）。

餐具选择：小碗盛饭，大盘装菜，避免视觉误差。

外食控量技巧

餐馆点餐先盛出1/3，剩余打包。

自助餐按“先蔬菜→蛋白质→主食”顺序取餐。

三、定时定量：激活代谢节律

黄金进餐时间

早餐7-8点，激活代谢；午餐11-13点，补充能量；晚餐18-19点，避免胃肠负担。

加餐智慧

上午10点：无糖酸奶+一小把杏仁（15g）。

下午4点：苹果+水煮毛豆（膳食纤维+植物蛋白）。

四、水合管理：细胞活力的源泉

喝水时间表

晨起300ml温水，餐前半小时200ml，运动后少量多次补充。

补水食物搭配

黄瓜（含水量96%）+梨（85%）作为加餐。

冬瓜汤、紫菜蛋花汤替代部分饮水。

五、戒断坏习惯：给身体减负

隐形盐陷阱

避免加工食品（火腿肠、即食面），选择新鲜食材。

抗糖行动

用水果替代甜饮料，戒断奶茶、蛋糕等高GI食品。

六、特殊人群饮食方案

备孕女性

每日400μg叶酸（菠菜、芦笋），每周2次深海鱼（补充DHA）。

三高人群

低GI主食（荞麦、燕麦）替代精米面，采用蒸、煮、炖烹饪方式。